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D/TR
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DOMINGO
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SEGUNDA
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TERÇA
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QUARTA
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QUINTA
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SEXTA
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SÁBADO
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TR 1
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30 min trote
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Tiros 6x200 mts
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DESCANSO
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Rampas(Subidas)
8x 40 seg
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Tiros 5x100 e 3x300 mts
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DESCANSO
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1h 30min confórtavel
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TR 2
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4,5 A 5KM de 18 a 25 min
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Trote 40 min
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Trote 25 min
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Tiros 5x 1000 mts
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DESCANSO
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Ritmo fracionado 3x 2 A 3km
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10 km de 36 a 45 min
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TR 3
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15km de 1 a 1h 30 min
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Tiros 10x500 mts
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Trote 45 min
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DESCANSO
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5km trote
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5x1000 mts p/ 3m 30s cada
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Trote 30min
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TR 4
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Ritmo/Continuo 12km
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Trote 50min suave + alongamento
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DESCANSO
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Rampas 8x 30 seg / 3x 45 seg
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Rodagem 1h - confortável
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DESCANSO
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Trote 2h 30min confortável
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Obs: Siga corretamento, e faça no minimo 10 minutos de alongamento antes dos treinos e depois do treino.
E leve uma alimentação bem controlada e sádia, obrigado.
